Jumppapalloharjoitukset

Vatsaharjoitus pallolla

Vatsa pallo

Vaikutus: Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti vatsalihaksia.

Istu pallon päälle ja lähde askeltamaan jaloilla eteenpäin samalla kallista ylävartaloa taaksepäin pallon päälle. Alkuasento: Pallon päällä toinen käsi niskan taakse ja toinen vatsanpäällä. Anna pää levätä kättä vasten purista pakarat tiukaksi – lantio asettuu silloin hyvään asentoon – neutraalin.

HUOM! Mitä enemmän ylävartalo on pallon ylitse sitä rankempi tehdä ja mitä lähempänä jalat toisiaan saa liikkeestä haastavamman.

Hengitä ulos ja kohota harteita ylöspäin tunne liike vatsalihaksissa, jarruta vatsalihaksilla takaisin alas sisään hengitys.

Toista liikettä
Aloittelija laske hitaasti 10:een (aika 10 s).
Vähän harjoitellut laske hitaasti 30:een (aika 30 s)
Kuntoilija laske hitaasti 60:een (aika 60 s).

Selkäliike pallolla
Selkäliike

Vaikutus: Liike vahvistaa selän ja lantion alueen lihaksia.

Polvistu lattialle ja työnnä jumppapallo vatsasi alle aseta jalkapohjat vasten seinää ja koukista polvia hieman. Aseta molemmat kämmenet otsalle päällekkäin ja aktivoi napaa sisäänpäin.

Hengitä ulos paina alavatsaa palloa vasten ja nosta ylävartaloa suoraa ylöspäin pidä katse lattiassa. Hengitä sisään ja jarruta hitaasti ylävartalo takaisin pallolle. Liikkeessä vedä leukaa kevyesti rintaan ja katso suoraan alas lattiaan. Lisää haastetta saat pitämällä käsiä niskan takana.

Toista liikettä
Aloittelija laske hitaasti 10:een (aika 10 s).
Vähän harjoitellut laske hitaasti 30:een (aika 30 s).
Kuntoilija laske hitaasti 60:een (aika 60 s).